EL MUSCULO SU MOVIMIENTO Y EL COMBUSTIBLE QUE REQUIERE ( Por Jose M Galafate)
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EL MUSCULO SU MOVIMIENTO Y EL COMBUSTIBLE QUE REQUIERE ( Por Jose M Galafate)
por francijose199 Vie Oct 30, 2009 3:02 am
El responsable del movimiento es el músculo y este requiere combustible
Jose María Galafate Soto
Él éxito de cualquier competición depende de la estrategia previa, pero no solo del entrenamiento, sino también de las pautas alimentarías. El responsable del movimiento es el músculo y este requiere combustible…una deficiencia afectara al rendimiento muscular. Conociendo la respuesta del organismo ante los diferentes alimentos se puede controlar los efectos en nuestro beneficio.
Los gastos energéticos necesarios a la hora de realizar cualquier actividad deportiva dependen de la intensidad y duración de la misma. El ciclismo, por ejemplo, requiere una gran demanda energética: una persona sedentaria necesitaría 2000 – 2800 kilocalorías frente al ciclista de élite que requiere 6500-9000 kilocalorías aproximadamente en algunas etapa del tour de Francia.
La mejora en el rendimiento deportivo tiene un componente fundamental: Los hidratos de carbono.
• Son el combustible principal para el cerebro y el sistema nervioso y para la musculatura que es la que genera y produce el movimiento.
• Restablece de glucógeno los depósitos hepático y muscular.
• Es la fuente energética mas relacionada con el ejercicio anaeróbico ya que puede ser utilizado sin la participación del oxigeno
El aporte de ácidos grasos es también fundamental. Es el combustible más calórico, 9 kcal/gr
• Las grasas pueden ser polisaturadas e monosaturadas.Hay que tener precaución con las saturadas, ricas en colesterol, y que ralentizan el vaciado gástrico.
• Como recomendaciones sería tomar grasas esenciales (el cuerpo no las fabrica): Omega 3 y Omega 6, linoleico y linolenico
El macronutriente reparador y constructor es la Proteína, con dos funciones principales:
• Construcción y reparación del tejido muscular
• Aumentar la masa muscular
El agua es el nutriente vital para el organismo. Constituye el medio de transporte fundamental en la digestión y la absorción de los nutrientes, para la circulación sanguínea y la excreción de residuos. Además lubrica las articulaciones y disipa el calor por la sudoración. Se recomienda:
• El aporte de hidratos de carbono y electrolito en las bebidas hídricas tiende a mejorar el rendimiento y disminuir la fatiga mental.
• Contribuye al mantenimiento de nivel de glucosa normal en sangre, con el consiguiente ahorro de glucógeno.
• Inducen un estimulo máximo de absorción de liquido y de vaciamiento gástrico por la concentración que tienen de hidratos y electrolitos, pero no debe pasar la cantidad recomendada.
• Se recomienda el aporte de 1 mililitro por kilocaloría consumida
Dependiendo de la intensidad del ejercicio físico, el músculo metaboliza un sustrato (grasa, hidratos de carbono principalmente).
-Intensidades de 25 % VO2max. (consumo máximo de oxígeno) casi toda la energía proviene de la grasas
- Intensidades de 65 % VO2max. la grasa aporta el 50% de la energía (deposito intramuscular: triglicérido y glucógeno)
- Intensidades mayores al 85% VO2max. la proporción ácidos graso es muy escaso (la glucólisis inhibe el transporte de ácidos grasos en la mitocondria)
Fatiga del Lactato
• El aumento de la concentración sanguínea del lactato es una respuesta a la falta de oxigeno localizada en los músculos activos, es un termino anaeróbico para determinar que el oxigeno suministrado a los músculo es insuficiente para dicha carga muscular.
• Esta concentración de lactato con la fatiga repercute a la producción de energía y disminuye del PH sanguíneo
• Produce una afectación de la enzima clave para el metabolismo de la glucosa y un desplazamiento del calcio repercutiendo el acoplamiento en actina y miosina
En resumen, el éxito de cualquier competición depende de la estrategia previa, basada en entrenamiento y en las denominadas pautas alimentarías que deben contemplar:
– Hidratación
– Prevención del vaciado de los depósitos energéticos
– Restauración del glucógeno consumido
Las recomendaciones alimentarías serían, de forma general, para entrenamientos de larga duración y alta intensidad la siguiente proporción repartidos antes, durante y después:
8 gr. de hidratos /peso corporal
(570gr de hidratos para un individuo de 70 Kg.)
– Antes del entrenamiento se recomienda hidratos de índice glucémico bajo o medio
– Durante el entrenamiento tomar pequeñas cantidades de hidratos de índice glucémico alto para prevenir el vaciado de los depósitos energéticos.
– Finalizado el entrenamiento hidratos de índice glucémico alto con un pequeño aporte de proteínas, ya que esta demostrado que tiene una acción anabólica
• NUNCA ENTRENAR EN AYUNAS: Durante la noche el sistema nervioso cerebral utiliza el glucógeno hepático. En el entrenamiento el músculo tendrá energía del glucógeno muscular, pero el sistema nervioso esta disminuido y se puede producir una fatiga mental o nerviosa porque la degradación del glucógeno hepático se produce en periodo de ayuno o ínterdigestivo, para aportar glucosa al cerebro. La degradación del glucógeno muscular esta relacionada con el esfuerzo muscular, este glucógeno no contribuye a la glucemia porque no puede salir a la circulación sanguínea.
– Como mínimo dos comidas después del entrenamiento
– Comida rica en hidrato de carbono en un 60-70%
– Recomendación durante el entrenamiento: Bebidas isotónicas y Barritas energéticas
– Suplementación ergogénica, apropiada para sistemas de entrenamientos o competiciones tanto aeróbicos como predominando los anaeróbicos:
– Bebidas Isotónicas: (4-8% de hidratos de carbono y electrolitos similares a la sangre)
– Barritas energéticas
– Hidratos de carbono
– Aminoácidos ramificados
– Proteínas
– Minerales básicos o suplementos especiales que produzcan tampón en la concentración sanguínea de lactato
Hoy en día contamos con suplementos especiales para cada tipo de deporte, pero tenemos que saber siempre saber elegir los que nos vienen bien y el momento de uso idóneo, así como su posología. Lo mismo pasa con las pautas alimentarías que deben adaptarse a las necesidades de cada deportista, dependiendo de la duración del entrenamiento, la implicación del tipo de fibras musculares que intervienen, ect
Estas recomendaciones deben ser realizadas por un profesional en nutrición deportiva, que nos ayudará a mejorar físicamente, conseguir mejores resultados en los entrenamientos y grandes éxito en la competición.
Jose María Galafate Soto
Él éxito de cualquier competición depende de la estrategia previa, pero no solo del entrenamiento, sino también de las pautas alimentarías. El responsable del movimiento es el músculo y este requiere combustible…una deficiencia afectara al rendimiento muscular. Conociendo la respuesta del organismo ante los diferentes alimentos se puede controlar los efectos en nuestro beneficio.
Los gastos energéticos necesarios a la hora de realizar cualquier actividad deportiva dependen de la intensidad y duración de la misma. El ciclismo, por ejemplo, requiere una gran demanda energética: una persona sedentaria necesitaría 2000 – 2800 kilocalorías frente al ciclista de élite que requiere 6500-9000 kilocalorías aproximadamente en algunas etapa del tour de Francia.
La mejora en el rendimiento deportivo tiene un componente fundamental: Los hidratos de carbono.
• Son el combustible principal para el cerebro y el sistema nervioso y para la musculatura que es la que genera y produce el movimiento.
• Restablece de glucógeno los depósitos hepático y muscular.
• Es la fuente energética mas relacionada con el ejercicio anaeróbico ya que puede ser utilizado sin la participación del oxigeno
El aporte de ácidos grasos es también fundamental. Es el combustible más calórico, 9 kcal/gr
• Las grasas pueden ser polisaturadas e monosaturadas.Hay que tener precaución con las saturadas, ricas en colesterol, y que ralentizan el vaciado gástrico.
• Como recomendaciones sería tomar grasas esenciales (el cuerpo no las fabrica): Omega 3 y Omega 6, linoleico y linolenico
El macronutriente reparador y constructor es la Proteína, con dos funciones principales:
• Construcción y reparación del tejido muscular
• Aumentar la masa muscular
El agua es el nutriente vital para el organismo. Constituye el medio de transporte fundamental en la digestión y la absorción de los nutrientes, para la circulación sanguínea y la excreción de residuos. Además lubrica las articulaciones y disipa el calor por la sudoración. Se recomienda:
• El aporte de hidratos de carbono y electrolito en las bebidas hídricas tiende a mejorar el rendimiento y disminuir la fatiga mental.
• Contribuye al mantenimiento de nivel de glucosa normal en sangre, con el consiguiente ahorro de glucógeno.
• Inducen un estimulo máximo de absorción de liquido y de vaciamiento gástrico por la concentración que tienen de hidratos y electrolitos, pero no debe pasar la cantidad recomendada.
• Se recomienda el aporte de 1 mililitro por kilocaloría consumida
Dependiendo de la intensidad del ejercicio físico, el músculo metaboliza un sustrato (grasa, hidratos de carbono principalmente).
-Intensidades de 25 % VO2max. (consumo máximo de oxígeno) casi toda la energía proviene de la grasas
- Intensidades de 65 % VO2max. la grasa aporta el 50% de la energía (deposito intramuscular: triglicérido y glucógeno)
- Intensidades mayores al 85% VO2max. la proporción ácidos graso es muy escaso (la glucólisis inhibe el transporte de ácidos grasos en la mitocondria)
Fatiga del Lactato
• El aumento de la concentración sanguínea del lactato es una respuesta a la falta de oxigeno localizada en los músculos activos, es un termino anaeróbico para determinar que el oxigeno suministrado a los músculo es insuficiente para dicha carga muscular.
• Esta concentración de lactato con la fatiga repercute a la producción de energía y disminuye del PH sanguíneo
• Produce una afectación de la enzima clave para el metabolismo de la glucosa y un desplazamiento del calcio repercutiendo el acoplamiento en actina y miosina
En resumen, el éxito de cualquier competición depende de la estrategia previa, basada en entrenamiento y en las denominadas pautas alimentarías que deben contemplar:
– Hidratación
– Prevención del vaciado de los depósitos energéticos
– Restauración del glucógeno consumido
Las recomendaciones alimentarías serían, de forma general, para entrenamientos de larga duración y alta intensidad la siguiente proporción repartidos antes, durante y después:
8 gr. de hidratos /peso corporal
(570gr de hidratos para un individuo de 70 Kg.)
– Antes del entrenamiento se recomienda hidratos de índice glucémico bajo o medio
– Durante el entrenamiento tomar pequeñas cantidades de hidratos de índice glucémico alto para prevenir el vaciado de los depósitos energéticos.
– Finalizado el entrenamiento hidratos de índice glucémico alto con un pequeño aporte de proteínas, ya que esta demostrado que tiene una acción anabólica
• NUNCA ENTRENAR EN AYUNAS: Durante la noche el sistema nervioso cerebral utiliza el glucógeno hepático. En el entrenamiento el músculo tendrá energía del glucógeno muscular, pero el sistema nervioso esta disminuido y se puede producir una fatiga mental o nerviosa porque la degradación del glucógeno hepático se produce en periodo de ayuno o ínterdigestivo, para aportar glucosa al cerebro. La degradación del glucógeno muscular esta relacionada con el esfuerzo muscular, este glucógeno no contribuye a la glucemia porque no puede salir a la circulación sanguínea.
– Como mínimo dos comidas después del entrenamiento
– Comida rica en hidrato de carbono en un 60-70%
– Recomendación durante el entrenamiento: Bebidas isotónicas y Barritas energéticas
– Suplementación ergogénica, apropiada para sistemas de entrenamientos o competiciones tanto aeróbicos como predominando los anaeróbicos:
– Bebidas Isotónicas: (4-8% de hidratos de carbono y electrolitos similares a la sangre)
– Barritas energéticas
– Hidratos de carbono
– Aminoácidos ramificados
– Proteínas
– Minerales básicos o suplementos especiales que produzcan tampón en la concentración sanguínea de lactato
Hoy en día contamos con suplementos especiales para cada tipo de deporte, pero tenemos que saber siempre saber elegir los que nos vienen bien y el momento de uso idóneo, así como su posología. Lo mismo pasa con las pautas alimentarías que deben adaptarse a las necesidades de cada deportista, dependiendo de la duración del entrenamiento, la implicación del tipo de fibras musculares que intervienen, ect
Estas recomendaciones deben ser realizadas por un profesional en nutrición deportiva, que nos ayudará a mejorar físicamente, conseguir mejores resultados en los entrenamientos y grandes éxito en la competición.
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